Συμπληρώματα διατροφής στην εγκυμοσύνη
Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι μια περίοδος με αυξημένες απαιτήσεις σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος να προσλάβει η έγκυος όλα όσα χρειάζεται για την ίδια αλλά και για την ανάπτυξη του εμβρύου. Παρόλα αυτά σε ορισμένες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής. Η λήψη κάποιου συμπληρώματος από την έγκυο θα πρέπει να γίνεται αποκλειστικά με την καθοδήγηση του ειδικού επιστήμονα υγείας για να σιγουρέψει ότι γίνεται σωστή πρόσληψη των βιταμινών, καθώς η υπερδοσολογία μπορεί να αποβεί επικίνδυνη. Να σημειώσουμε επίσης ότι η λήψη συμπληρώματος διατροφής δεν υποκαθιστά μια υγιεινή διατροφή, αλλά διασφαλίζει ότι η έγκυος λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ποσότητες των βιταμινών που χρειάζεται.
Ας δούμε όμως ποιες είναι οι σημαντικότερες βιταμίνες που χρειάζεται η έγκυος.
Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο από τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Η ημερήσια λήψη φυλλικού οξέος πρέπει να είναι στα 600mcg(400-800mcg). Αποτελεί μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες καθώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχει αυξημένη κυτταρική διαίρεση που σχετίζεται με την ανάπτυξη του εμβρύου. Η λήψη επαρκούς ποσότητας φυλλικού οξέος χρειάζεται για την υποστήριξη του πλακούντα καθώς και για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης δισχιδούς ράχης στο έμβρυο. Μπορούμε να προσλάβουμε φυλλικό οξύ από τα πορτοκάλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα φασόλια, τα καρύδια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Σίδηρο: Οι ανάγκες της εγκύου για σίδηρο ανέρχονται στα 27mg την ημέρα ποσότητα σχεδόν διπλάσια απ’ αυτήν που χρειάζεται μια γυναίκα πριν την εγκυμοσύνη. Ο σίδηρος χρειάζεται για την παραγωγή της αιμογλοβίνης, προστατεύει από την αναιμία και το χαμηλό βάρος γέννησης. Το σίδηρο τον βρίσκουμε στο κρέας, το συκώτι, τα όσπρια, το σπανάκι, το φύτρο σιταριού, το πλιγούρι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η λήψη βιταμίνης C βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου ενώ τα γαλακτοκομικά και η καφεΐνη την εμποδίζουν.
Ασβέστιο: Οι ανάγκες της εγκύου σε ασβέστιο είναι στα 1000mg την ημέρα. Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και των δοντιών, καθώς επίσης για την μυϊκή και νευρική λειτουργία. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γιαούρτι, το γάλα, το τυρί, οι σαρδέλες, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα αμύγδαλα.
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D λαμβάνεται κυρίως από την έκθεση στον ήλιο. Τροφές που την περιέχουν είναι τα γαλακτοκομικά και τα λιπαρά ψάρια. Οι ημερήσιες ανάγκες της εγκύου είναι από 5μg-15μg ημερησίως. Η βιταμίνη D βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο και το φώσφορο και προάγει δυνατά οστά και δόντια.
Βιταμίνη Α: Οι ημερήσιες ανάγκες της εγκύου είναι στα 770μg. Βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς επίσης και στην ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης, της καρδιάς, των ματιών και των αυτιών. Βρίσκεται στο γάλα, τα αυγά, το συκώτι, τα καρότα, το σπανάκι, τα πράσινα και κίτρινα λαχανικά και φρούτα.
Βιταμίνη C: Επαρκείς δόσεις σε βιταμίνη C θεωρούνται τα 80-85mg ημερησίως. Είναι μια σημαντική αντιοξειδωτική βιταμίνη που προστατεύει τους ιστούς από φθορές και επίσης βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Η βιταμίνη C χτίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές, τα πράσινα φασόλια, το μπρόκολο και τις ντομάτες.
Θειαμίνη(B1): Οι ημερήσιες ανάγκες σε θειαμίνη είναι 1.4mg. Η θειαμίνη διατηρεί τα ενεργειακά επίπεδα και ρυθμίζει το νευρικό σύστημα. Τη βρίσκουμε στα σιτηρά, εμπλουτισμένα δημητριακά, αυγά, ρύζι, ζυμαρικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Ριβοφλαβίνη(Β2): Η ριβοφλαβίνη χρειάζεται επίσης σε ποσότητα 1.4mg ημερησίως. Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, στην καλή όραση και στο δέρμα. Βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Νιασίνη(Β3) : Η έγκυος χρειάζεται 18mg νιασίνης την ημέρα. Η νιασίνη προάγει την υγεία του δέρματος, των νεύρων και της πέψης. Περιέχεται σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, στα εμπλουτισμένα δημητριακά, το ψωμί, το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα φιστίκια.
Πυριδοξίνη(Β6): Χρειάζεται σε ποσότητα 1.9mg ημερησίως. Βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη μείωση της πρωινής αδιαθεσίας. Τη βρίσκουμε στο κοτόπουλο, το χοιρινό, τα αυγά, το συκώτι, τα ψάρια, τα καρότα, το λάχανο, το σπανάκι, τη μπανάνα, το καστανό ρύζι και τους ξηρούς καρπούς.
Βιταμίνη Β12: Είναι απαραίτητη σε ποσότητα 2.6μg. Είναι σημαντική για τη σύνθεση του DNA και ίσως προλαμβάνει διαταραχές του νευρικού σωλήνα. Τη βρίσκουμε στα πουλερικά, στο χοιρινό, στο μοσχάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και τα οστρακοειδή.
Ψευδάργυρο: Χρειάζεται σε ποσότητα 11mg ημερησίως. Βοηθά στην παραγωγή ινσουλίνης και ενζύμων. Βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τα στρείδια, τα γαλακτοκομικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ω-3 λιπαρά οξέα: Η λήψη ω-3 λιπαρών οξέων μέσω της κατανάλωσης ψαριών μπορεί να είναι ωφέλιμη αλλά ενέχει και κάποιους κινδύνους κυρίως λόγω της παρουσίας του υδραργύρου. Η λήψη ω-3 λιπαρών οξέων από την έγκυο είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου καθώς και για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Από την άλλη τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου στα παιδιά μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στη μνήμη, στη μάθηση και στη συμπεριφορά. Γι’ αυτό το λόγο είναι καλύτερο να προτιμάται η κατανάλωση ψαριών με υψηλή συγκέντρωση σε ω-3 λιπαρά οξέα και χαμηλή σε υδράργυρο όπως οι σαρδέλες και να αποφεύγονται ψάρια όπως ο ξιφίας, το κοκκινόψαρο και το σκουμπρί.