Ποια είναι τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα;

Στη διατροφή μας υπάρχουν τα βλαβερά λιπαρά που έχουν επιπτώσεις στην υγεία, υπάρχουν τα καλά λιπαρά που έχουν οφέλη στην υγεία και τα απαραίτητα λιπαρά τα οποία χρειάζεται να τα προσλάβουμε εξωγενώς από τις τροφές γιατί το ανθρώπινο σώμα αδυνατεί να τα παράγει. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα έχουν ποικίλες λειτουργίες στον οργανισμό όπως δημιουργία υγιών κυτταρικών μεμβρανών, ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, την παραγωγή ορμονικών ουσιών που ονομάζονται εικοσανοειδή (προσταγλαδίνες, λευκοτριένια, θρομβοξάνες), είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του ιξώδους του αίματος, της αγγειοσυστολής, των ανοσοποιητικών και φλεγμονωδών αποκρίσεων.
Πρωταθλητής στην κατηγορία των ωφέλιμων λιπαρών οξέων είναι τα ω-3. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία διαχωρίζονται σε 3 είδη, το α- λινολεικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το α-λινολεικό οξύ θεωρείται ένα από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα γιατί ο οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να το παράξει και άρα θα πρέπει να το προσλάβει από τη διατροφή. Το α-λινολεικό οξύ μπορούμε να το βρούμε κυρίως στα καρύδια, στο λιναρόσπορο, στους σπόρους Chia και στο κραμβέλαιο. Το EPA και DHA παράγονται από το ALA αλλά η σύνθεση τους στον οργανισμό είναι περιορισμένη, γι’ αυτό καλό είναι να περιλαμβάνονται στο καθημερινό διαιτολόγιο τροφές που τα περιέχουν όπως είναι τα λιπαρά ψάρια πχ σολομός, ρέγκα κ.α.
Τα ω-3 είναι σημαντικό να τα καταναλώνουμε γιατί έχουν πολύτιμα οφέλη για τον οργανισμό. Μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης, αναστέλλουν την πρόσφυση των αιμοπεταλίων, ενισχύουν την ικανότητα μάθησης και συγκέντρωσης, βελτιώνουν την όραση και δρούν ενάντια στις φλεγμονές.
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Από αυτήν την κατηγορία λιπαρών ξεχωρίζουμε το ελαιόλαδο, βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής με 75% περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα κυρίως ελαϊκό οξύ του οποίου η υψηλή κατανάλωση σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το ελαιόλαδο μειώνει την αρτηριακή πίεση, αυξάνει την καλή χοληστερίνη, μειώνει τους δείκτες φλεγμονής όπως η C-αντιδρώσα πρωτεϊνη, βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου, αποτρέπει τις θρομβώσεις, φαίνεται να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και ακόμα αποτελεί ένα ιδανικό μαγειρικό έλαιο για το λόγο ότι είναι ανθεκτικό στην οξείδωση σε υψηλές θερμοκρασίες. Επίσης το ελαιόλαδο περιέχει πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά όπως είναι η ολεοκανθάλη, ελαιοευρωπαϊνη και βιταμίνη Ε, που προστατεύουν από την οξείδωση της LDL χοληστερόλης.
Στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα πουν έχουν σημασία για τα οφέλη τους στην υγεία θα προσθέσουμε το αβοκάντο και τα αμύγδαλα.
Στα ωφέλιμα λιπαρά οξέα εντάσσεται επίσης το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA). Το CLA διαφέρει από το λινολεϊκό ή αλλιώς λινελαϊκό οξύ (LA). Το LA είναι ένα ω-6 λιπαρό οξύ το οποίο δεν συνθέτει ο οργανισμός αλλά υπάρχει σε μεγάλη αφθονία στα επεξεργασμένα τρόφιμα και σε ορισμένα φυτικά έλαια όπως ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο και σογιέλαιο, το οποίο σε μεγάλη κατανάλωση έχει βρεθεί ότι επιβαρύνει την ανθρώπινη υγεία.
Το CLA όμως ανήκει στα καλά λιπαρά, το οποίο επίσης δεν μπορεί να το συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Για την ακρίβεια το CLA παράγεται στο πεπτικό σύστημα των μηρυκαστικών υπο την παρουσία ορισμένων μικροβίων. Ο ορισμός συζευγμένο σημαίνει ότι στο μόριο της ανθρακικής αλυσίδας μεταξύ δυο διπλών δεσμών παρεμβάλλεται ένας απλός δεσμός.
Το CLA έχει βρεθεί σε μελέτες να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι συμμετέχει στην απώλεια σωματικού λίπους. Το λιπαρό αυτό οξύ το βρίσκουμε σε ζωικές τροφές, αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και βούτυρο. Σε μεγάλες ποσότητες μπορούμε να το προσλάβουμε μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής, αλλά θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι υπερβολική δόση μπορεί να έχει παρενέργειες όπως να οδηγήσει σε φλεγμονή ή συσσώρευση λίπους στο συκώτι.
GLA. Το γ- λινολενικό οξύ είναι ένα ω-6 λιπαρό οξύ το οποίο παράγεται στον οργανισμό από το λινολεϊκό (LA) όμως η παραγωγή του είναι σχετικά μικρή. Διατροφικά μπορούμε να το προσλάβουμε από το έλαιο νυχτολούλουδου και το έλαιο μποράντζας. Το GLA είναι σημαντικό στην αντιμετώπιση της αρθρίτιδας, στη θεραπεία διαφόρων δερματικών παθήσεων, όπως ακμή, έκζεμα και ατοπία, στην υποχώρηση ορισμένων μορφών καρκίνων και στην ανακούφιση από το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο στις γυναίκες.