Η έλλειψη βιταμίνης D αποτελεί ένα παγκόσμιο πρόβλημα κυρίως λόγω της περιορισμένης έκθεσης στον ήλιο. Εκτιμάται ότι περίπου ένα δισεκατομμύριο ανθρώπων πάσχει από ανεπάρκεια βιταμίνης D παγκοσμίως. Ανεπάρκεια έχουμε όταν η τιμή της 25-υδροξυβιταμίνης D ή 25OHD είναι <30mmol/l.
1. H κύρια πηγή πρόσληψης βιταμίνης D είναι από το δέρμα μέσω της έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία (UVB) του ήλιου. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφήσεις το δέρμα σου να καεί για να προσλάβεις την βιταμίνη. Συγκεκριμένα, ο χρόνος που είναι απαραίτητος να εκτεθείς στον ήλιο είναι ο μισός απ’ αυτόν που απαιτείται για να πάθεις έγκαυμα.
Το σώμα μπορεί να παράξει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D που μπορεί να φτάσουν τις 10.000 με 25.000 IU. Η ποσότητα της βιταμίνης που θα παραχθεί εξαρτάται από την ώρα της μέρας, σε ποιο μέρος της γης μένεις και από το χρώμα του δέρματος σου.
Κατά γενικό κανόνα το σώμα μπορεί να συνθέσει πιο εύκολα και πιο γρήγορα τη βιταμίνη D τις μεσημεριανές ώρες, σε ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες, όσο πιο πολύ επιφάνεια δέρματος εκτίθεται στον ήλιο, όσο πιο κοντά στον ισημερινό ζεις, πιο εύκολα το καλοκαίρι απ’ ότι το χειμώνα
2. Τροφές. Όταν η έκθεση στον ήλιο δεν είναι επαρκής ή όταν συντρέχουν λόγοι υγείας ή ευαισθησίας στους κινδύνους που υπάρχουν από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, πρέπει να γνωρίζουμε ότι βιταμίνη D μπορούμε να πάρουμε και από τη διατροφή μας. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το συκώτι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Στα αυγά η βιταμίνη περιέχεται στον κρόκο και τα γαλακτοκομικά θα πρέπει να είναι πλήρη σε λιπαρά για να προσλάβουμε τη βιταμίνη D. Η ποσότητα βέβαια που μπορούμε να πάρουμε από τις τροφές είναι αρκετά χαμηλή.
3. Μαγνήσιο. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση και το μεταβολισμό της βιταμίνης D. Φαίνεται πως η βιταμίνη D για να μεταβολιστεί την ενεργή μορφή της από προβιταμίνη είναι άμεσα εξαρτώμενη από την παρουσία του μαγνησίου και συνεργάζονται στην ενίσχυση της σκελετικής υγείας.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, η μπανάνα, η βρώμη το καλαμπόκι, ο αρακάς, το τόφου, σπόροι, μπρόκολο, αβοκάντο, γάλα.
4. Κάποια φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν το μεταβολισμό της βιταμίνης D. Τέτοια είναι τα αντιεπιληπτικά φάρμακα, αντικαταθλιπτικά, κορτικοστεροειδή, αντιμυκητισιακά οπότε σ’ αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να γίνει μια προσπάθεια ενίσχυσης της βιταμίνης D. Επίσης κάποια συμπληρώματα διατροφής για αδυνάτισμα που έχουν στόχο να δεσμεύουν τα λιπαρά της διατροφής και να εμποδίζουν την απορρόφηση συγχρόνως μειώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών μαζί και της βιταμίνης D.
5. Συμπληρώματα. Μερικές φορές κρίνεται αναγκαία η λήψη συμπληρώματος διατροφής για την ρύθμιση των επιπέδων της βιταμίνης στον οργανισμό. Συνιστάται η λήψη συμπληρώματος D3 καλύτερα από D2. Τα συμπληρώματα γενικώς έχουν καλή απορρόφηση από τον οργανισμό και μπορούμε να τα πάρουμε οποιαδήποτε ώρα της μέρας. Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D ξεκινάει από 600IU και μπορεί να φτάσει μέχρι και 5000IU ή 10000IU κατά περίπτωση. Καλό είναι να ελέγχουμε τα επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα ανά εξάμηνο ούτως ώστε να παρακολουθούμε κατά πόσο το συμπλήρωμα που χρησιμοποιούμε είναι αποδοτικό αλλά και ασφαλές.
6. Στρες. Το χρόνιο άγχος προκαλεί αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα, η οποία μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην απορρόφηση της βιταμίνης D, μπλοκάροντας τους κυτταρικούς υποδοχείς της βιταμίνης. Έτσι μπορεί μεν να προσλαμβάνουμε αρκετή ποσότητα βιταμίνης μέσω συμπληρώματος ή της έκθεσης στον ήλιο αλλά να μην είναι δυνατή η αξιοποίηση της από τα κύτταρα λόγω της κορτιζόλης. Αξίζει λοιπόν να δώσουμε έμφαση και σ αυτόν τον παράγοντα βρίσκοντας τρόπους να μειώσουμε το χρόνιο άγχος και να δώσουμε την προτεραιότητα στην υγεία μας.